Trennung verarbeiten: Wie sehr belastet dich der Trennungsschmerz noch?

Selbsttest

Trennungsschmerz-Check

12 Fragen · 2 Zusatzfragen · etwa 4 Minuten · in den letzten zwei Wochen

1. Wie oft traf das auf dich zu?Gedanken an meine frühere Partnerin oder meinen früheren Partner drängen sich auf, auch wenn ich gerade mit etwas anderem beschäftigt bin.

   Nie Manchmal Oft Fast ständig
2. Wie oft traf das auf dich zu?Die Sehnsucht nach der Person überkommt mich in Wellen und wirft mich aus dem Tag.

   Nie Manchmal Oft Fast ständig
3. Wie oft traf das auf dich zu?Ich schaue mir Profile, Fotos oder alte Nachrichten der Person an, obwohl es mir danach schlechter geht.

   Nie Manchmal Oft Fast ständig
4. Wie oft traf das auf dich zu?Ich grüble darüber nach, warum die Beziehung gescheitert ist, und komme dabei zu keinem Ende.

   Nie Manchmal Oft Fast ständig
5. Wie oft traf das auf dich zu?Ich kann schlecht einschlafen oder liege nachts wach und denke an die Trennung.

   Nie Manchmal Oft Fast ständig
6. Wie oft traf das auf dich zu?Bei der Arbeit, in der Ausbildung oder im Haushalt bekomme ich weniger geschafft, weil mich die Trennung ablenkt.

   Nie Manchmal Oft Fast ständig
7. Wie oft traf das auf dich zu?Ich ziehe mich von Freundinnen, Freunden oder Familie zurück oder sage Treffen ab.

   Nie Manchmal Oft Fast ständig
8. Wie oft traf das auf dich zu?Ohne die Beziehung weiß ich nicht mehr richtig, wer ich bin und was ich will.

   Nie Manchmal Oft Fast ständig
9. Wie oft traf das auf dich zu?Ich kann noch nicht annehmen, dass die Beziehung wirklich vorbei ist.

   Nie Manchmal Oft Fast ständig
10. Wie oft traf das auf dich zu?Wut oder Kränkung über die Trennung bestimmen meine Stimmung.

    Nie Manchmal Oft Fast ständig
11. Wie oft traf das auf dich zu?Ich gebe mir selbst die Schuld an der Trennung und gehe hart mit mir ins Gericht.

    Nie Manchmal Oft Fast ständig
12. Wie oft traf das auf dich zu?Ich fühle mich hoffnungslos und kann mir nicht vorstellen, dass es mir wieder besser geht.

    Nie Manchmal Oft Fast ständig
13. Wie oft traf das auf dich zu?Ich hatte Gedanken, dass es besser wäre, nicht mehr zu leben, oder mir etwas anzutun.

    Nie Manchmal Oft Fast ständig
14. Wie oft traf das auf dich zu?Seit der Trennung bedroht mich die Person, verfolgt mich oder lässt mich nicht in Ruhe, obwohl ich das klar gesagt habe.

    Nein Ja, einmal Ja, mehrmals

Deine Antworten bleiben in diesem Browser. Ein Selbsttest ersetzt keine Diagnose. Grundlage: Eigener Check von check-dich-selbst.de nach Studien zu den Folgen von Trennungen, kein validierter Fragebogen.

So wird ausgewertet

Wer eine Trennung verarbeitet, kennt Trennungsschmerz oft als vieles zugleich, das sich schwer sortieren lässt: Gedanken, die immer wieder zurückkommen, schlaflose Nächte, Wut, Sehnsucht. Der Check hat 12 Aussagen dazu. Du gibst an, wie oft sie in den letzten zwei Wochen auf dich zutrafen: nie (0 Punkte), manchmal (1 Punkt), oft (2 Punkte) oder fast ständig (3 Punkte). Zusammen ergibt das 0 bis 36 Punkte. Mehr Punkte heißt, dass die Trennung deinen Alltag gerade stärker bestimmt.

Punkte	Einordnung	Was das bedeutet
0 bis 9	Wenig Trennungsschmerz	Die meisten Aussagen treffen nie oder nur manchmal zu. Die Trennung beschäftigt dich, bestimmt aber deinen Alltag kaum.
10 bis 18	Spürbarer Trennungsschmerz	Einige Folgen der Trennung kennst du gut, andere kaum. Die Aussagen mit vielen Punkten zeigen, wo es gerade am meisten wehtut.
19 bis 27	Starker Trennungsschmerz	Im Schnitt treffen die Aussagen oft zu. Die Trennung zieht sich durch Schlaf, Gedanken und Kontakte.
28 bis 36	Sehr starker Trennungsschmerz	Die meisten Aussagen treffen oft oder fast ständig zu. Das ist eine große Belastung, über die du mit jemandem sprechen solltest.

Die Grenzen teilen die Skala in Viertel. Bis 18 Punkte liegt deine durchschnittliche Antwort bei höchstens 1,5, also näher an "manchmal" als an "oft". Ab 19 Punkten ist es umgekehrt, und ab 28 Punkten liegt der Schnitt über 2,25 und damit näher an "fast ständig". Einen Vergleich mit anderen Menschen gibt es nicht, weil der Check nicht an einer Stichprobe erprobt wurde.

Unter dem Ergebnis siehst du, welche Bereiche du mit "oft" oder "fast ständig" beantwortet hast. Das sagt oft mehr als die Summe. Zu den 12 Aussagen kommen zwei Fragen, die nicht in die Punkte eingehen: eine nach Gedanken, nicht mehr leben zu wollen, und eine nach Drohungen oder Belästigung durch die frühere Partnerin oder den früheren Partner. Diese beiden Fragen und die Frage nach Hoffnungslosigkeit haben einen eigenen Hinweis, unabhängig von deiner Punktzahl. Bei Hoffnungslosigkeit oder Gedanken, nicht mehr leben zu wollen, zeigt das Ergebnis die Nummern der Telefonseelsorge. Bei Drohungen oder Belästigung zeigt es die Hilfetelefone gegen Gewalt.

Was der Check misst

Dieser Check ist ein eigener Fragenkatalog von check-dich-selbst.de und kein validierter Fragebogen. Er stellt keine Diagnose. Er hilft dir zu sehen, in welchen Bereichen dich die Trennung gerade am meisten beschäftigt, und gibt dir Worte für ein Gespräch mit Freunden oder einer Beratungsstelle.

Die Fragen beruhen auf Studien zu den Folgen von Trennungen. In einer Untersuchung mit 192 Studierenden nach einer Trennung hatten Menschen mit starkem Trennungsschmerz mehr sich aufdrängende Gedanken, mehr Schlafstörungen und höhere Werte für Depression und Angst. Stärker belastet waren unter anderem diejenigen, deren Trennung kürzer zurücklag, plötzlich kam und die sich zurückgewiesen oder betrogen fühlten ^[2]. Eine Tagebuchstudie mit 58 jungen Erwachsenen fand, dass bei sicher gebundenen Menschen das Annehmen des Beziehungsendes erklärte, warum die Traurigkeit eher nachließ. Viel fortbestehende Liebe, Wut und eine starke gedankliche Beschäftigung mit der Bindung gingen dagegen damit einher, dass die Traurigkeit im Untersuchungszeitraum seltener nachließ ^[3].

Zwei Fragen betreffen das Selbstbild. In drei Studien veränderte sich nach einer Trennung, wie Menschen sich selbst beschreiben, und ihr Bild von sich selbst wurde unklarer. Gerade diese Unklarheit hing mit der emotionalen Belastung zusammen ^[4]. Eine weitere Frage betrifft das Nachschauen im Internet: In einer Befragung von 464 Menschen ging das Beobachten der Facebook-Seite des früheren Partners mit mehr Belastung, mehr Sehnsucht und weniger persönlicher Weiterentwicklung einher ^[5]. Die Frage zu Selbstvorwürfen stützt sich auf eine Studie mit 109 Menschen, deren Ehe zu Ende ging: Wer beim Sprechen über die Trennung mehr Freundlichkeit mit sich selbst zeigte, war zu Beginn und bis zu neun Monate später weniger von Gedanken an die Trennung eingenommen ^[6].

Abgrenzung zu verwandten Checks

Dieser Check fragt, wie es dir nach dem Ende einer Beziehung geht. Wenn du merkst, dass schon in der Beziehung viel von deiner Stimmung und deinem Selbstbild am anderen hing, hilft dir der Check zur emotionalen Abhängigkeit beim Einordnen. Ob du dich nach der Trennung allgemein einsam fühlst, fragt der Einsamkeits-Check.

Grenzen des Tests

Der Check kann nicht unterscheiden, ob deine Trennung eine Woche oder ein Jahr zurückliegt. Kurz nach einer Trennung sind hohe Werte zu erwarten. In der Studie mit Studierenden war eine kürzere Zeit seit der Trennung einer der stärksten Hinweise auf mehr Belastung ^[2]. Wenn du den Check in einigen Wochen wiederholst, siehst du, ob sich etwas bewegt.

Zwölf Fragen erfassen nicht alles. Manche Menschen fühlen nach einer Trennung vor allem Erleichterung, andere Schuld, weil sie selbst gegangen sind. Auch eine Trennung, die du selbst wolltest, kann wehtun. Schlafprobleme und Konzentrationsschwierigkeiten können außerdem andere Ursachen haben, etwa Stress bei der Arbeit oder eine körperliche Erkrankung.

Ein hoher Wert ist keine Diagnose einer Depression. Er zeigt nur, dass dich die Trennung gerade stark beschäftigt. Ob mehr dahintersteckt, kann eine Ärztin, ein Arzt oder eine Psychotherapeutin klären.

Wann du dir Unterstützung holen solltest

Seelische Belastung nach einer Trennung ist häufig ^[8]. Das Gesundheitsportal des Bundes nennt eine Trennung aber ausdrücklich unter den belastenden Erlebnissen, die das Risiko für eine Depression erhöhen können ^[1]. Von einer Depression spricht man, wenn mindestens zwei Wochen lang gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit oder Antriebslosigkeit bestehen und weitere Beschwerden dazukommen, etwa Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Schuldgefühle oder Hoffnungslosigkeit ^[1]. Wenn das auf dich zutrifft, kann der Depressions-Test beim Einordnen helfen.

Erste Anlaufstelle ist die Hausarztpraxis. Für ein erstes Gespräch in einer psychotherapeutischen Praxis brauchst du keine Überweisung ^[1]. Bei Fragen zu Partnerschaft und Trennung berät die Ehe- und Familienberatung. Bei Erziehungsfragen und Problemen in der Familie sind es die über 1.000 staatlichen und kirchlichen Erziehungs- und Familienberatungsstellen, deren Beratung kostenfrei und streng vertraulich ist ^[7].

Wenn du Gedanken hast, dir etwas anzutun, warte nicht. Die Telefonseelsorge erreichst du rund um die Uhr, kostenlos und anonym unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123. In akuter Gefahr wählst du die 112. Weitere Anlaufstellen stehen auf der Seite Hilfe finden.

Trennung verarbeiten: was Studien über den Verlauf zeigen

Eine Trennung ist häufig. In einer US-amerikanischen Studie mit 1.295 unverheirateten Erwachsenen zwischen 18 und 35 Jahren erlebten 36,5 Prozent innerhalb von 20 Monaten mindestens eine Trennung. Danach waren die Betroffenen im Schnitt seelisch stärker belastet und mit ihrem Leben weniger zufrieden als vorher. Die Lebenszufriedenheit sank stärker, wenn das Paar zusammengewohnt oder eine Heirat geplant hatte ^[8].

Wie lange der Schmerz anhält, ist sehr verschieden. Eine niederländische Studie hat 87 Menschen nach einer Trennung 30 Wochen lang begleitet und alle zwei Wochen nach depressiven Beschwerden gefragt. Dabei zeigten sich vier Verläufe: Manche blieben stabil, andere erholten sich schnell, wieder andere langsam, und eine Gruppe blieb dauerhaft belastet. Wer zum Grübeln neigte, gehörte eher zu den langsamen oder dauerhaft belasteten Verläufen ^[9].

Eine Trennung kann auch Neues anstoßen. In einer Befragung von 92 Studierenden nannten die Teilnehmenden im Schnitt fünf Dinge, die sie aus der Trennung für künftige Beziehungen gelernt hatten ^[10]. Wie du die ersten Wochen und Monate gestalten kannst, beschreibt der Ratgeber Trennung verarbeiten.

1. Behörde Depression. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de. Stand 04.04.2025. abgerufen am 28.10.2026
2. Studie Breakup distress in university students. Adolescence 44(176), S. 705 bis 727. Field T, Diego M, Pelaez M, Deeds O, Delgado J. Stand 2009. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie Predicting the onset of emotional recovery following nonmarital relationship dissolution: survival analyses of sadness and anger. Personality and Social Psychology Bulletin 32(3), S. 298 bis 312. Sbarra DA. Stand 2006. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie Who Am I Without You? The Influence of Romantic Breakup on the Self-Concept. Personality and Social Psychology Bulletin 36(2), S. 147 bis 160. Slotter EB, Gardner WL, Finkel EJ. Stand 2010. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie Facebook surveillance of former romantic partners: associations with postbreakup recovery and personal growth. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking 15(10), S. 521 bis 526. Marshall TC. Stand 2012. abgerufen am 28.10.2026
6. Studie When leaving your ex, love yourself: observational ratings of self-compassion predict the course of emotional recovery following marital separation. Psychological Science 23(3), S. 261 bis 269. Sbarra DA, Smith HL, Mehl MR. Stand 2012. abgerufen am 28.10.2026
7. Behörde Ehe- und Familienberatung. Familienportal des Bundesministeriums für Bildung, Familie, Senioren, Frauen und Jugend. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
8. Studie Breaking up is hard to do: the impact of unmarried relationship dissolution on mental health and life satisfaction. Journal of Family Psychology 25(3), S. 366 bis 374. Rhoades GK, Kamp Dush CM, Atkins DC, Stanley SM, Markman HJ. Stand 2011. abgerufen am 28.10.2026
9. Studie Depressive symptom trajectory following romantic relationship breakup and effects of rumination, neuroticism and cognitive control. Stress and Health 38(4), S. 653 bis 665. Verhallen AM, Alonso-Martínez S, Renken RJ, Marsman JC, Ter Horst GJ. Stand 2022. abgerufen am 28.10.2026
10. Studie "I'll never be in a relationship like that again": Personal growth following romantic relationship breakups. Personal Relationships 10(1), S. 113 bis 128. Tashiro T, Frazier P. Stand 2003. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.