Freundschaften im Erwachsenenalter: Freunde finden und halten

Freunde finden fällt vielen Erwachsenen schwerer als in der Schulzeit. Nach der Ausbildung, nach einem Umzug oder mit kleinen Kindern fehlen die Orte, an denen man dieselben Menschen jede Woche ganz selbstverständlich trifft. Hier steht, was Studien über das Entstehen und Halten von Freundschaften im Erwachsenenalter herausgefunden haben und welche Schritte sich daraus ableiten lassen. Wie es um deine bestehenden Freundschaften steht, kannst du vorher mit dem Freundschaftsqualität-Test einschätzen.

Warum der Freundeskreis mit den Jahren kleiner wird

Wenn dein Freundeskreis seit dem Studium geschrumpft ist, geht es dir wie vielen. Eine Metaanalyse von Cornelia Wrzus und Kollegen hat 277 Studien mit 177.635 Teilnehmenden vom Jugendalter bis ins hohe Alter ausgewertet. Das gesamte soziale Netz wuchs bis ins junge Erwachsenenalter und schrumpfte danach stetig. Der Freundeskreis wurde über das ganze Erwachsenenalter kleiner, die Familie blieb in ihrer Größe gleich ^[1]. Ähnliche Veränderungen fanden sich nach Lebensereignissen wie der Geburt eines Kindes, dem Berufseinstieg oder dem Tod des Partners. Die Autoren erklären einen Teil der altersbedingten Veränderungen mit solchen typischen Ereignissen. Außerdem sind persönliche Netzwerke und Freundeskreise in den Studien der letzten 35 Jahre kleiner geworden ^[1].

Wie schnell Freundschaften nach einem Umbruch nachlassen, haben Sam Roberts und Robin Dunbar in England verfolgt. Sie begleiteten 25 junge Menschen aus dem letzten Schuljahr 18 Monate lang, während diese an eine Universität wechselten oder zu arbeiten begannen. Die emotionale Nähe zu Freunden nahm in dieser Zeit ab. Von den Freunden im engsten Kreis war nach 18 Monaten nur noch etwa die Hälfte dort, von den Verwandten rund 70 Prozent ^[2]. Wer mehr in eine Freundschaft investierte, bremste den Verlust: Bei den Frauen half vor allem, häufiger miteinander zu reden, bei den Männern vor allem, mehr gemeinsam zu unternehmen ^[2]. Die Stichprobe war klein, die Richtung passt aber zur großen Metaanalyse.

In Deutschland zeigt sich das auch in den Zahlen zur Einsamkeit. Nach dem Einsamkeitsbarometer des Bundesfamilienministeriums hatten 2021 insgesamt 11,3 Prozent der Menschen eine erhöhte Einsamkeitsbelastung. Bei den 18- bis 29-Jährigen waren es 14,1 Prozent, bei den 30- bis 50-Jährigen 12,3 Prozent ^[9].

Wie viel Zeit eine neue Freundschaft braucht

Der Kommunikationswissenschaftler Jeffrey Hall von der University of Kansas hat 355 Erwachsene befragt, die in den vergangenen sechs Monaten umgezogen waren und am neuen Ort Freunde suchten, dazu 112 Studienanfänger. Nach seinen Schätzungen braucht es etwa 40 bis 60 gemeinsame Stunden, bis aus einer Bekanntschaft eine lockere Freundschaft wird, 80 bis 100 Stunden bis zur Freundschaft und mehr als 200 Stunden bis zur engen Freundschaft ^[3]. Rechnerisch sind das bei zwei gemeinsamen Stunden pro Woche 40 bis 50 Wochen bis zur Freundschaft.

Nicht jede Stunde zählt gleich. Zeit, in der man zusammen herumhängt, scherzt oder spielt, brachte die Freundschaft voran, gemeinsame Arbeitsstunden zählten weniger. Wenn zwei Menschen in die nächste Stufe wechselten, verdoppelten oder verdreifachten sie ihre gemeinsame Zeit oft innerhalb von drei Wochen ^[3]. Hall rät, die Zeit bewusst einzuplanen und andere einzuladen, weil man niemanden zwingen kann, Zeit mit einem zu verbringen. Wer eine Kollegin oder einen Kollegen näher kennenlernen möchte, sollte den Kontakt an einen anderen Ort verlegen, etwa zum Mittagessen oder auf ein Getränk. Das zeigt dem anderen, dass man an mehr als der Zusammenarbeit interessiert ist ^[3].

Was die Forschung zu Freundschaft im Erwachsenenalter zeigt

Befund	Was die Studie fand	Beleg
Freundeskreis schrumpft	277 Studien, 177.635 Menschen: Der Freundeskreis wird über das Erwachsenenalter kleiner, die Familie bleibt gleich groß.	[1]
Nähe nach einem Umbruch	25 junge Menschen über 18 Monate: Die Nähe zu Freunden sank; mehr Kontakt und mehr gemeinsame Unternehmungen bremsten den Verlust.	[2]
Zeitbedarf	355 Erwachsene nach einem Umzug und 112 Studienanfänger: etwa 80 bis 100 Stunden bis zur Freundschaft, mehr als 200 bis zur engen Freundschaft.	[3]
Sympathie nach Gesprächen	Mehrere Studien mit Fremden, Mitbewohnern im Wohnheim und Kursteilnehmern: Menschen unterschätzen, wie sehr ihr Gegenüber sie mag.	[4]
Sich melden	Mehrere vorab registrierte Experimente: Wer sich meldet, unterschätzt, wie sehr der andere das schätzt.	[5]
Gegenseitigkeit	84 Studierende: Bei 94 Prozent der genannten Freunde erwarteten die Teilnehmenden, ebenfalls genannt zu werden; tatsächlich gegenseitig waren 53 Prozent der Freundschaftsverbindungen.	[6]

Warum der erste Schritt leichter ist, als er sich anfühlt

Viele zögern, jemanden anzusprechen oder sich nach langer Zeit wieder zu melden, weil sie fürchten, lästig zu sein. Zwei Forschungsreihen sprechen dagegen. Erica Boothby und Kolleginnen fanden, dass Menschen nach einem Gespräch systematisch unterschätzen, wie sehr ihr Gegenüber sie mochte und das Gespräch genossen hat. Sie nennen das die "Sympathielücke" (englisch liking gap). Die Lücke zeigte sich bei Fremden im Labor, bei Studienanfängern, die ihre Mitbewohner im Wohnheim kennenlernten, und bei Teilnehmenden eines Workshops. Bei den Mitbewohnern hielt sie mehrere Monate an ^[4].

Peggy Liu und Kollegen haben untersucht, wie Nachrichten und kleine Aufmerksamkeiten ankommen. In mehreren vorab registrierten Experimenten unterschätzten die Absender durchweg, wie sehr die Empfänger es schätzten, dass sich jemand bei ihnen meldet. Die Lücke war größer, wenn die Nachricht für den Empfänger überraschend kam und wenn sich die beiden weniger nahestanden ^[5]. Eine kurze Nachricht an eine Freundin, von der du lange nichts gehört hast, kommt also wahrscheinlich besser an, als du denkst.

Ein Gegengewicht gehört dazu: Nicht jede Freundschaft beruht auf Gegenseitigkeit. In einer Studie mit 84 Studierenden erwarteten die Teilnehmenden fast immer, dass jemand, den sie als Freund nannten, sie auch umgekehrt nennen würde. Tatsächlich traf das nur bei gut der Hälfte der Freundschaften zu ^[6]. Wenn ein Kontakt nach mehreren Versuchen nicht erwidert wird, lohnt es sich, die Energie in andere Begegnungen zu stecken.

Wo Erwachsene neue Freunde finden

Weil eine Freundschaft viele gemeinsame Stunden braucht, eignen sich Orte, an denen du dieselben Menschen immer wieder triffst. Ein Beispiel ist freiwilliges Engagement. Nach dem Freiwilligensurvey 2024 engagieren sich 36,7 Prozent der Menschen ab 14 Jahren freiwillig, rund 27 Millionen. Am häufigsten im Bereich Sport und Bewegung (13 Prozent), gefolgt vom sozialen Bereich (8 Prozent) sowie Kultur und Musik, Schule und Kindergarten und Kirche oder Religion mit je 6 Prozent. Als Gründe nennt der Survey unter anderem Gemeinschaft und Freude. Ältere legen dabei mehr Wert auf Gemeinschaft, Jüngere verbinden das Engagement häufiger mit neuen Erfahrungen ^[10].

Auch die Weltgesundheitsorganisation nennt als einfache Schritte, sich einer Gruppe vor Ort anzuschließen oder ehrenamtlich mitzuarbeiten und die Nachbarn zu grüßen ^[8]. Der britische Gesundheitsdienst NHS schlägt vor, mit einer Kollegin zu Mittag zu essen, einen Tag mit Freunden zu planen, die man lange nicht gesehen hat, und Menschen zu besuchen, die Gesellschaft brauchen ^[11]. Wenn dich eine Krankheit oder eine schwierige Lebenslage beschäftigt, kann eine Selbsthilfegruppe ein Ort sein, an dem du Menschen mit ähnlichen Erfahrungen triffst. Typisch sind 6 bis 12 Teilnehmende, die sich meist wöchentlich treffen. Gruppen in deiner Nähe kennen die Selbsthilfekontaktstellen ^[13].

Bestehende Freundschaften pflegen

Alte Freundschaften zu halten ist oft einfacher, als neue aufzubauen. Die Studie von Roberts und Dunbar zeigt, dass Nähe ohne Kontakt nachlässt und dass regelmäßiges Reden und gemeinsame Unternehmungen den Verlust bremsen ^[2]. Der NHS rät, mit der Familie eine feste Zeit zum gemeinsamen Abendessen zu vereinbaren, einen Tag mit Freunden zu planen, die man lange nicht gesehen hat, den Fernseher für ein Gespräch oder ein Spiel auszuschalten und bei großer Entfernung per Videoanruf in Verbindung zu bleiben. Er warnt davor, sich nur auf Nachrichten, E-Mails und soziale Medien zu verlassen ^[11]. Die WHO empfiehlt, sich bei Freunden zu melden, denen es vielleicht gerade nicht gut geht, und im Gespräch das Handy wegzulegen ^[8].

Manche Freundschaften kosten mehr Kraft, als sie geben, etwa wenn der Kontakt fast immer von dir ausgeht oder du dich verpflichtet fühlst. Wenn dir das Nein-Sagen in solchen Lagen schwerfällt, hilft der Grenzen-Setzen-Check beim Sortieren.

Warum Freundschaften der Gesundheit guttun

Ein Team um Julianne Holt-Lunstad hat 148 Studien mit 308.849 Menschen ausgewertet, die im Mittel 7,5 Jahre beobachtet wurden. Menschen mit stärkeren sozialen Beziehungen hatten eine um 50 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit, den Beobachtungszeitraum zu überleben. Die Auswertung umfasst Beziehungen aller Art, auch Familie und Partnerschaft. Weil es Beobachtungsstudien sind, lässt sich Ursache und Wirkung nicht sicher trennen, worauf die Autoren selbst hinweisen ^[7]. Nach Angaben der WHO ist weltweit etwa jeder sechste Mensch einsam, und einsame Menschen erkranken etwa doppelt so häufig an einer Depression ^[8]. Wie soziale Kontakte Körper und Psyche beeinflussen, erklärt der Ratgeber Soziales Netz: Warum es gesund hält.

Wenn Einsamkeit dich bremst

Bei Einsamkeit können auch Denkmuster über andere Menschen eine Rolle spielen. Eine Metaanalyse von Christopher Masi und Kollegen hat Programme gegen Einsamkeit verglichen. Sie setzten an vier Punkten an: soziale Fähigkeiten verbessern, Unterstützung stärken, mehr Gelegenheiten für Kontakte schaffen und ungünstige Denkmuster über andere Menschen bearbeiten. In den randomisierten Studien wirkten die Programme am besten, die an diesen Denkmustern ansetzten ^[12]. Die Sympathielücke aus der Forschung von Boothby ist ein Beispiel für so ein Denkmuster: Menschen unterschätzen nach einem Gespräch, wie sehr der andere sie mochte ^[4].

Ob und wie stark du dich einsam fühlst, fragt der Check zur Einsamkeit ab. Wenn das Gefühl dich schon länger begleitet, du schlecht schläfst oder kaum noch Freude empfindest, kann der Depressions-Test auf check-dich-selbst.de beim Einordnen helfen. Er ersetzt kein Gespräch in der Praxis.

Wenn du einfach mit jemandem reden möchtest, erreichst du die Telefonseelsorge rund um die Uhr, kostenlos und anonym. Die Nummern stehen auf der Seite Hilfe finden.

1. Studie Social network changes and life events across the life span: a meta-analysis. Psychological Bulletin 139(1):53 bis 80. Wrzus C, Hänel M, Wagner J, Neyer FJ. Stand 2013. abgerufen am 28.10.2026
2. Studie Managing relationship decay: network, gender, and contextual effects. Human Nature 26(4):426 bis 450. Roberts SBG, Dunbar RIM. Stand 2015. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie How to make friends? Study reveals how many hours it takes (Pressemitteilung zu einer Studie von Hall im Journal of Social and Personal Relationships, 2018). University of Kansas. Stand 28.03.2018. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie The liking gap in conversations: do people like us more than we think? Psychological Science 29(11):1742 bis 1756. Boothby EJ, Cooney G, Sandstrom GM, Clark MS. Stand 2018. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie The surprise of reaching out: appreciated more than we think. Journal of Personality and Social Psychology 124(4):754 bis 771. Liu PJ, Rim S, Min L, Min KE. Stand 2023. abgerufen am 28.10.2026
6. Studie Are you your friends' friend? Poor perception of friendship ties limits the ability to promote behavioral change. PLOS ONE 11(3):e0151588. Almaatouq A, Radaelli L, Pentland A, Shmueli E. Stand 22.03.2016. abgerufen am 28.10.2026
7. Studie Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLOS Medicine 7(7):e1000316. Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB. Stand 27.07.2010. abgerufen am 28.10.2026
8. Behörde Social connection linked to improved health and reduced risk of early death (Pressemitteilung zum Bericht der WHO-Kommission für soziale Verbindung). Weltgesundheitsorganisation (WHO). Stand 30.06.2025. abgerufen am 28.10.2026
9. Behörde Erstes Einsamkeitsbarometer für Deutschland veröffentlicht. Bundesministerium für Bildung, Familie, Senioren, Frauen und Jugend. Stand 30.05.2024. abgerufen am 28.10.2026
10. Behörde Freiwilliges Engagement bleibt stabil (Kurzbericht zum Deutschen Freiwilligensurvey 2024). Die Bundesregierung, Staatsminister für Sport und Ehrenamt. Stand 07.09.2026. abgerufen am 28.10.2026
11. Behörde 5 steps to mental wellbeing. National Health Service (NHS), England. Stand 14.10.2026. abgerufen am 28.10.2026
12. Studie A meta-analysis of interventions to reduce loneliness. Personality and Social Psychology Review 15(3):219 bis 266. Masi CM, Chen HY, Hawkley LC, Cacioppo JT. Stand 2011. abgerufen am 28.10.2026
13. Organisation Selbsthilfegruppen (Basiswissen). Nationale Kontakt- und Informationsstelle zur Anregung und Unterstützung von Selbsthilfegruppen (NAKOS). Stand 22.09.2025. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.