Einsam trotz Beziehung: Warum es passiert und was helfen kann

Wer sich einsam in der Beziehung fühlt, hat oft das Gefühl, damit allein zu sein, denn von außen sieht alles in Ordnung aus. Eine Partnerschaft schützt im Schnitt vor Einsamkeit, aber nicht jede und nicht immer. Dieser Ratgeber erklärt, was Einsamkeit ist, wie häufig sie in Partnerschaften vorkommt, woran sie liegen kann und was Paaren hilft. Wie einsam du dich gerade fühlst, kannst du vorher mit dem Einsamkeits-Check einschätzen.

Was Einsamkeit ist

Einsamkeit ist ein Gefühl. Das Einsamkeitsbarometer des Bundesfamilienministeriums beschreibt sie als unangenehme Erfahrung, bei der jemand seine sozialen Beziehungen als zu wenige oder als nicht eng genug empfindet. Sie entsteht aus der Lücke zwischen dem, was man sich von Beziehungen wünscht, und dem, was man tatsächlich hat. Davon zu unterscheiden ist soziale Isolation, also der von außen sichtbare Umstand, sehr wenig Kontakt zu anderen zu haben. Wer einsam ist, muss nicht isoliert sein, und wer isoliert lebt, muss sich nicht einsam fühlen ^[1]. Die Weltgesundheitsorganisation beschreibt Einsamkeit ähnlich als schmerzhaftes Gefühl, das aus der Lücke zwischen gewünschten und tatsächlichen Verbindungen entsteht ^[2].

Für eine Partnerschaft heißt das: Entscheidend ist, wie nah du dich fühlst. Man kann jeden Abend nebeneinander auf dem Sofa sitzen und sich trotzdem nicht gesehen fühlen.

Wie häufig Menschen in einer Partnerschaft einsam sind

Das Einsamkeitsbarometer wertet Daten des Sozio-oekonomischen Panels aus, einer großen Langzeitbefragung in Deutschland. Menschen, die mit ihrem Partner oder ihrer Partnerin zusammenleben, sind seltener von erhöhter Einsamkeit belastet als Menschen ohne Partner im Haushalt. Der Abstand lag 2013 bei 6,1 und 2021 bei 4,3 Prozentpunkten. Der Bericht nennt hochwertige Partnerschaften einen zentralen Schutz vor Einsamkeit ^[1]. Zugleich zeigt er, dass der Schutz nicht vollständig ist: Auch unter den Menschen mit Partner im Haushalt war 2021 fast jeder Zehnte von erhöhter Einsamkeit belastet.

Gruppe	Anteil mit erhöhter Einsamkeitsbelastung	Beleg
Erwachsene insgesamt, 2017	7,6 Prozent	[1]
Erwachsene insgesamt, 2020 (Pandemie)	28,2 Prozent	[1]
Erwachsene insgesamt, 2021	11,3 Prozent	[1]
Mit Partner oder Partnerin im Haushalt, 2021	9,5 Prozent	[1]
Ohne Partner oder Partnerin im Haushalt, 2021	13,8 Prozent	[1]
Eltern in Paar- oder Mehrgenerationenfamilien mit minderjährigen Kindern, 2017 und 2021	6,6 und 12 Prozent	[1]

Auffällig sind die Eltern. Bei Paaren und Mehrgenerationenfamilien mit minderjährigen Kindern lag der Anteil der stark Belasteten 2021 mit 12 Prozent noch deutlich über den 6,6 Prozent von 2017. Das Barometer zählt Kindererziehung und Pflege zu den intensiven Formen der Sorgearbeit, die wegen ihres Zeitaufwands die Gelegenheiten zu sozialer Teilhabe einschränken ^[1]. Weltweit ist nach Schätzung der WHO etwa jeder sechste Mensch von Einsamkeit betroffen ^[2].

Warum man sich in einer Beziehung einsam fühlen kann

Wie gut eine Partnerschaft vor Einsamkeit schützt, hängt von ihrer Qualität ab. Eine Studie mit 225 Menschen zwischen 50 und 68 Jahren in Chicago fand, dass eine gute Ehe am stärksten vor Einsamkeit schützte. Als eigene Risikofaktoren zeigten sich unter anderem, keinen Partner als Vertrauensperson zu haben, ein kleines soziales Netz, schlechte Beziehungen und dauernder Stress bei der Arbeit oder im sozialen Umfeld ^[3]. Es reicht also nicht, verheiratet zu sein. Es kommt darauf an, ob du deinem Partner oder deiner Partnerin anvertrauen kannst, was dich bewegt.

Was eine Beziehung aus Sicht der Partner trägt, hat eine Auswertung von 43 Paarstudien untersucht. Am stärksten hingen mit der Beziehungsqualität zusammen: das Gefühl, dass der Partner sich festgelegt hat, Wertschätzung, sexuelle Zufriedenheit, der Eindruck, dass auch der Partner zufrieden ist, und wenig Streit ^[4]. Fehlt Wertschätzung oder fühlst du dich mit deinen Wünschen nicht gesehen, kann daraus die Lücke entstehen, die Einsamkeit ausmacht. Wie es um diese Punkte in deiner Beziehung steht, zeigt dir der Beziehungsqualität-Test.

Ein Alltagsfaktor ist das Handy. Eine systematische Übersicht von 22 Studien zum sogenannten Phubbing, also dem Blick aufs Handy, während jemand mit einem spricht, fand, dass es in Beziehungen Nähe, Zufriedenheit, Vertrauen und Zuwendung verringert und das Gefühl verstärkt, ausgeschlossen zu sein. Phubbing hing in den Studien außerdem mit Einsamkeit zusammen. Bemerkenswert ist, dass das Gefühl, übergangen zu werden, oft mehr schadete als das tatsächliche Verhalten ^[5]. Auch die WHO rät, das Handy wegzulegen, um im Gespräch ganz da zu sein ^[2].

Schließlich kann Einsamkeit auch aus der Beziehung selbst kommen, wenn ein Partner den anderen von Freunden und Familie fernhält. Das ist mehr als ein Kommunikationsproblem. Das Hilfetelefon "Gewalt gegen Frauen" zählt das Unterbinden von Kontakten zu Freundinnen und Freunden zu den Formen häuslicher Gewalt ^[6]. Wenn du das erlebst, hilft dir der Check zu Warnsignalen in der Beziehung beim Einordnen. Das Hilfetelefon "Gewalt gegen Frauen" erreichst du unter 116 016 rund um die Uhr und kostenlos ^[14], Männer erreichen das Hilfetelefon "Gewalt an Männern" unter 0800 1239900 ^[15].

Wie Einsamkeit auf die Beziehung zurückwirkt

Einsamkeit ist auch eine Folge einer schwierigen Beziehung, und sie kann eine Beziehung belasten. Eine Studie mit 2.337 Paaren aus dem deutschen Beziehungs- und Familienpanel hat die Paare acht Jahre lang begleitet. Wer einsamer war, war später weniger zufrieden mit der Beziehung, und auch der Partner oder die Partnerin war weniger zufrieden. Frauen waren am zufriedensten, wenn beide wenig einsam waren, Männer, wenn sie selbst wenig einsam waren. Wurde mindestens einer der beiden weniger einsam, stieg die Zufriedenheit mit der Zeit ^[7].

Für Paare heißt das: Schon wenn einer von beiden weniger einsam wird, kann das der Beziehung guttun. Einsamkeit, die einer von beiden mitbringt, etwa weil Freundschaften eingeschlafen sind, wirkt in die Partnerschaft hinein, und was gegen diese Einsamkeit hilft, kann der Beziehung zugutekommen.

Warum Einsamkeit der Gesundheit nicht egal ist

Die WHO bringt Einsamkeit mit Schlaganfall, Herzerkrankungen, Diabetes, nachlassender geistiger Leistungsfähigkeit und frühem Tod in Verbindung. Einsame Menschen erkranken etwa doppelt so häufig an einer Depression. Einsamkeit kann außerdem Angst sowie Gedanken an Selbstverletzung oder Suizid begünstigen ^[2]. Eine Metaanalyse fand für Einsamkeit ein um durchschnittlich 26 Prozent erhöhtes Risiko, früher zu sterben, wenn andere Einflüsse herausgerechnet wurden ^[8].

Auch die Qualität der Beziehung selbst hängt mit der Gesundheit zusammen. Eine Auswertung von 126 Studien mit mehr als 72.000 Menschen fand bei einer besseren Ehequalität eine bessere Gesundheit und ein geringeres Sterberisiko. Die Zusammenhänge waren klein, in ihrer Größe aber vergleichbar mit denen zwischen Gesundheitsverhalten wie Ernährung und Gesundheit ^[9].

Was gegen Einsamkeit in der Beziehung helfen kann

Eine Metaanalyse von Programmen gegen Einsamkeit unterschied vier Ansätze: soziale Fertigkeiten üben, Unterstützung stärken, mehr Gelegenheiten für Kontakte schaffen und an ungünstigen Denkmustern über soziale Beziehungen arbeiten. In den randomisierten Studien wirkten die Programme am besten, die bei den Denkmustern ansetzten ^[10].

Für das Paar selbst kann eine Paartherapie oder Paarberatung helfen. Eine Metaanalyse von 58 Studien mit 2.092 Paaren fand große Effekte auf die Zufriedenheit in der Beziehung und Verbesserungen bei Kommunikation, emotionaler Nähe und dem Verhalten der Partner. Die Fortschritte hielten meist auch später an, während sich Paare auf Wartelisten nicht deutlich verbesserten ^[11]. In Deutschland beraten über 1.000 staatliche und kirchliche Erziehungs- und Familienberatungsstellen auch Paare. Laut Familienportal ist die Beratung kostenfrei und vertraulich ^[12]. Eltern, die für ein Kind sorgen, haben nach dem Sozialgesetzbuch Anspruch auf Beratung in Fragen der Partnerschaft, auch um Konflikte und Krisen in der Familie zu bewältigen ^[13]. Wie ihr im Alltag miteinander sprecht, kannst du mit dem Kommunikationsmuster-Check anschauen.

Kontakte außerhalb der Beziehung zählen ebenfalls. Ein kleines soziales Netz war in der Chicagoer Studie ein eigener Risikofaktor für Einsamkeit ^[3]. Die WHO schlägt vor, sich bei einer Freundin oder einem Freund zu melden, Nachbarn zu grüßen, einer Gruppe vor Ort beizutreten oder sich ehrenamtlich zu engagieren ^[2].

Wann du dir Hilfe holen solltest

Wenn die Einsamkeit über Wochen anhält, du schlecht schläfst, kaum noch Freude empfindest oder dich wertlos fühlst, steckt womöglich mehr dahinter. Dann kann der Depressions-Test beim Einordnen helfen. Er ersetzt kein Gespräch in der Hausarztpraxis oder bei einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten.

Wenn es dir gerade sehr schlecht geht, ist die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 und 116 123 erreichbar, kostenlos und anonym. Weitere Anlaufstellen stehen auf der Seite Hilfe finden.

1. Behörde Einsamkeitsbarometer 2024: Langzeitentwicklung von Einsamkeit in Deutschland (S. 13, 19, 22 bis 23, 33 bis 34). Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend (BMFSFJ). Stand März 2024. abgerufen am 28.10.2026
2. Behörde Social connection linked to improved health and reduced risk of early death (Pressemitteilung zum Bericht der WHO-Kommission für soziale Verbundenheit). Weltgesundheitsorganisation (WHO). Stand 30.06.2025. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie From social structural factors to perceptions of relationship quality and loneliness: the Chicago health, aging, and social relations study. Journals of Gerontology Series B 63(6):S375 bis S384. Hawkley LC, Hughes ME, Waite LJ, Masi CM, Thisted RA, Cacioppo JT. Stand 2008. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie Machine learning uncovers the most robust self-report predictors of relationship quality across 43 longitudinal couples studies. PNAS 117(32):19061 bis 19071. Joel S, Eastwick PW, Allison CJ u. a.. Stand 27.07.2020. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie Digital disconnection: A systematic review of phubbing behavior. Acta Psychologica 269:107559. Jakhar M, Gupta RK, Vyas D. Stand 09/2026. abgerufen am 28.10.2026
6. Behörde Häusliche Gewalt. Hilfetelefon Gewalt gegen Frauen (Bundesamt für Familie und zivilgesellschaftliche Aufgaben). Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
7. Studie Lonely Me, Lonely You: Loneliness and the Longitudinal Course of Relationship Satisfaction. Journal of Happiness Studies 22:575 bis 597. Mund M, Johnson MD. Stand 12.03.2020. abgerufen am 28.10.2026
8. Studie Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science 10(2):227 bis 237. Holt-Lunstad J, Smith TB, Baker M, Harris T, Stephenson D. Stand 2015. abgerufen am 28.10.2026
9. Studie Marital quality and health: a meta-analytic review. Psychological Bulletin 140(1):140 bis 187. Robles TF, Slatcher RB, Trombello JM, McGinn MM. Stand 2014. abgerufen am 28.10.2026
10. Studie A meta-analysis of interventions to reduce loneliness. Personality and Social Psychology Review 15(3):219 bis 266. Masi CM, Chen HY, Hawkley LC, Cacioppo JT. Stand 2011. abgerufen am 28.10.2026
11. Studie Meta-analysis of couple therapy: Effects across outcomes, designs, timeframes, and other moderators. Journal of Consulting and Clinical Psychology 88(7):583 bis 596. Roddy MK, Walsh LM, Rothman K, Hatch SG, Doss BD. Stand 2020. abgerufen am 28.10.2026
12. Behörde Ehe- und Familienberatung. Familienportal des Bundesministeriums für Bildung, Familie, Senioren, Frauen und Jugend. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
13. Gesetz Sozialgesetzbuch Achtes Buch (SGB VIII), § 17 Beratung in Fragen der Partnerschaft, Trennung und Scheidung. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand aktuelle Fassung. abgerufen am 28.10.2026
14. Behörde Beratung. Hilfetelefon Gewalt gegen Frauen (Bundesamt für Familie und zivilgesellschaftliche Aufgaben). Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
15. Behörde Hilfetelefon Gewalt an Männern. Hilfetelefon Gewalt an Männern (gefördert von den Ländern NRW, Bayern, Baden-Württemberg, Mecklenburg-Vorpommern und Rheinland-Pfalz). Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.